其次是牛肉增肌必選

那豬肉呢？

甚至看過很多人分享自己怎么瘦的其中有一條就是“不吃豬肉”

事實上豬真的比你瘦

體脂率只有15%左右常做體測的大家都知道成年男性標(biāo)準(zhǔn)的體脂范圍在15%-18%之間而女性更高一些在25%-28%之間

但為什么

很多健身的人首選不是瘦豬肉呢？力思君覺得，可能和健身文化與烹飪方式有關(guān)

以前看到的肌肉男大多是西方的好像一張歐美臉就理所當(dāng)然配一身肌肉當(dāng)然現(xiàn)在中國健身也越來越普遍了

但是很多健身者會受到西方健身文化的影響參照國外健身者的飲食方案

以前的歐洲缺乏養(yǎng)豬的基礎(chǔ)條件導(dǎo)致歐洲人直到中世紀(jì)還沒有完全馴化野豬這最終導(dǎo)致牛肉和雞肉在美國的肉類飲食文化中占主導(dǎo)

而我國是馴化家豬最早的文明發(fā)源地所以今天肉類消費以豬肉為主

還有就是歐洲很多宗教是不吃豬肉的這種中西方在肉類飲食上的消費差異導(dǎo)致我們看到國外健身者的健身餐里沒有豬肉想當(dāng)然的認(rèn)為只有吃牛肉的人肌肉才會變大

就是這種認(rèn)知上的錯誤最后形成群體認(rèn)同牛肉、雞肉的飲食崇拜

在中國，你能想到豬肉的菜肴有什么呢回鍋肉、紅燒肉、東坡肘子、梅菜扣肉...基本上都是肥瘦相間才美味單純瘦豬肉的菜很少見

烹飪方式也都是為了美味額外增加了很多熱量比如被過油以增強口感的鍋包肉用了糖的糖醋肉

因為瘦豬肉真的很瘦口感就會很柴，沒有脂肪的油潤只能通過油炸和調(diào)料來改善口感味道所以國內(nèi)健身者比較抗拒豬肉也是情有可原

當(dāng)然，大家不要再對豬肉有偏見了瘦豬肉一點都不輸牛肉和雞胸肉而且方便購買、價格實惠對于需要補充大量蛋白質(zhì)吃大量肉的健身者豬肉性價比還是很高的

我們都知道牛肉的氨基酸含量大其實豬肉的氨基酸含量并不比牛肉低研究結(jié)果顯示牛肉的必需氨基酸含量為39mg/g而豬肉的含量高達(dá)44mg/g

另外從肌酸的角度來看豬肉里的肌酸含量相對更高豬肉5.0g/100g、牛肉4.5g/100g

而肌酸對于增長肌肉、增強力量促進(jìn)身體恢復(fù)有很好的效果尤其對于高強度訓(xùn)練者如果不愿意使用外源性的肌酸補劑吃瘦豬肉可以很有效的補充肌酸

豬肉不但不像大家想的那樣除了肥之外一無是處反而是增肌減脂的好幫手重點就是要選瘦豬肉而不是肥肉也不是肥瘦相間的豬肉還有烹飪方式也很重要盡量避免油炸、紅燒、糖醋、爆炒等高熱量的烹飪方式

★ 以下數(shù)據(jù)內(nèi)容資料均來自香港食物安全中心開發(fā)的食物營養(yǎng)計算器

不難看出，燴雞肉或用烤箱不加任何調(diào)料進(jìn)行烤熟處理，能夠取得更多的蛋白質(zhì)。誰說雞胸肉一定要水煮？

牛蹄筋實際上是極佳的蛋白質(zhì)補給，蛋白質(zhì)含量較高的同時，所含熱量及脂肪和膽固醇量很低。有增肌、減脂需要的小伙伴不妨在買菜時多記上一筆牛蹄筋。

相較其他肉類，羊肉的熱量普遍較高。因此不建議減脂期食用過多羊肉。

煙熏魚盡管看起來蛋白含量高而脂肪含量相對較低，但其鈉含量是其他烹飪方法的數(shù)倍甚至數(shù)十倍。長期使用此方法烹飪并過量食用，會使你鈉攝入過量。而鈉攝入過量會對腎器官構(gòu)成威脅；還會引起體內(nèi)的鉀隨尿液大量流失；并有患上高血壓的風(fēng)險。

脂、肌間脂肪多，所以脂肪含量較同重量其他肉類多。

從熱量和蛋白質(zhì)含量、豬肉其實沒有你想象的那么可怕。如果偶爾嘴饞但又對飲食控制很嚴(yán)格，建議挑瘦的部位吃，比如豬里脊。

煎蛋是相對保持蛋白含量較高的做法，但脂肪含量也比較高。

在減脂期的小伙伴可以選用低脂或脫脂奶，而增肌期的選用全脂奶則可以更好地吸收蛋白質(zhì)。原因是全脂奶中的飽和脂肪可以更好地釋緩蛋白質(zhì)的吸收，同時減少不必要的胰島素釋放。

全麥面包向來是健身愛好者碳水化合物的首要來源選擇。首先相同量下其熱量、碳水化合物含量都比較高，可以更快獲得飽腹感。其次，豐富的膳食纖維有利于減少胰島素上升反應(yīng)，從而難以使碳水化合物轉(zhuǎn)化為脂肪囤積。

西蘭花中的膳食纖維含量高，餐后能夠有效抑制血糖過高的現(xiàn)象。除了谷物類主食，馬鈴薯與香蕉也可作為提升飽腹感的代餐。

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